無理せず痩せるダイエット！食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐ６つの方法

１．水を飲みながら食事をする（水分が多めのメニューにする）

人の脳内にある満腹中枢は、「血糖値の高さ」または「胃の中に入っている食物の重さ・大きさ」で、満腹/空腹を判断しています。

そのため、どんなにカロリーが少ない食事でも、胃袋内に入っている食物の重さがある程度を超えると満腹を感じるようになるんです。（※ どれぐらいの重さ・大きさの食物で満腹を感じるかについては、大きな個人差があります。）

例えば、同じ具材・同じカロリーではあっても、チャーハンよりは雑炊の方が水分量が多いため、胃袋内が重たくなり満腹を感じやすくなります。

一方 水分量の少ないドライフルーツなどは、摂取カロリーに比べて満腹を感じにくい為、ダイエット中は避けたい食品です。

（関連記事：ダイエット中に食べると逆に太る！避けたい食べ物５つ）

そして「水」は、重量もあってカロリーがゼロのため、ダイエットには最適。食欲を抑えたいのならば、ぜひ食事中にこまめに水を飲むよう心掛けましょう。

※ ただし、水を飲むことで胃液が薄まり消化能力が落ちてしまうため、胃腸の悪い人は注意が必要です。

２．ゆっくりと時間を掛けて食事をする

血液中の血糖値が高い状態になると、脳内の満腹中枢は満腹を感じます。

この「血糖値が高い状態」というのは、「食べた食物が消化され、食物中の栄養（＝ブドウ糖）が血液に乗って全身を巡っている状態」のこと。

「食事の開始 〜 血糖値が上昇して脳が満腹を感じるまで」には、15〜20分程度掛かると言われています。

そのため、上述した "胃袋内の重さ" がさほどではなくとも、食事開始から20分が経過すれば、徐々に満腹感が押し寄せてきます。

少しの食事量で満腹感を得るために、ゆっくりと時間を掛けた食事を心掛けましょう。

ゆっくりと食事をして、満腹感を得るコツ

• 一度に口の中に入れる食物量を少なくする。（ex 小さめのスプーンを使用する など）
• よく噛んで食べるようにする。（目安は、一口に30回の咀嚼）
• 口の中に食物を入れる度に、箸を箸置きに置く。
• 独りで食べず、誰かと会話を楽しみながら食事をする。
• スマホやテレビなどを観ながら食べない。

等など...。

３．食後にシュガーレス（砂糖不使用）のガムを噛む

食後にシュガーレス（砂糖不使用）ガムを噛むことで、間食への欲求が低下することが分かっています。

米ペニントン生物医学研究センターの研究チームは、18〜54歳の男女115名を対象に、次のような実験を行いました。

被験者全員に同一の昼食を摂らせた後、半数の被験者には 食後15分以内にシュガーレスガムを与えたそうです。

そして3時間後に間食を与えたところ、食後にシュガーレスガムを噛んだ被験者グループの方が、甘い間食への欲求が減り 平均して40%も摂取カロリーが少なかったとのこと。

・・・噛むことでアゴも鍛えられますし、唾液が出て免疫力が高まりますし、食後のデザートとして砂糖不使用のガムは良さそうな気がします。

４．食前にリンゴを食べる

食事の約15分前にリンゴ1個を食べることで、食事からのカロリー摂取量が少なくなることが分かっています。

米ペンシルバニア州立大学の研究チームは、58名の被験者を3つのグループに分け 5週間に渡る調査を行いました。

その調査とは、1つ目のグループには食前にリンゴ1個を、2つ目のグループには食前にりんごジュースを、3つ目のグループには食前にアップルソース（＝煮たリンゴをすり潰した料理）を食べさせ、その後の食事に対する満腹感・食欲を観察するというものです。（※ なお、リンゴの形態は異なりますが、カロリーは等しくなるように与えられました。）

実験の結果、食前にリンゴ1個を食べたグループは 食事による摂取カロリーが15%程度少なくなったのに対し、食前にりんごジュースやアップルソースを食べたグループは 摂取カロリーにさほど差が見られなかったとのことです。

また、食事による満腹感については、「リンゴ1個 ＞ アップルソース ＞ りんごジュース」の順に満腹度が大きかったそうです。

研究チームは、「リンゴの豊富な繊維質が食欲を減退させたためではないか」とコメントしています。

５．液状果糖（果糖ぶどう糖液糖）・ジュースを摂らない

液状果糖（果糖ぶどう糖液糖）は、超強力な肥満促進剤といっても過言ではありません。

米ジョンズ・ホプキンス大学の研究チームは、2000年以降に発表された脳の神経メカニズムに関する論文を分析したそうです。

その結果、「液状果糖は 脳の視床下部に作用するホルモンの分泌量を減らし、食欲を増大させる」ということが明らかになったとのこと。

液状果糖は、お菓子・ゼリー・各種調味料・粉ミルク など 多くの加工食品に含まれています。

そして、その中でも群を抜いて液状果糖が多く含まれている食品は、ジュース（果汁100%未満のもの）です。

食欲を抑えたいのならば、なるべくジュースを飲まない方が賢明でしょう。

なお、どうしても甘いモノが欲しい時には、液状果糖ではなく オリゴ糖や糖アルコール（＝ソリトールやキリシトールなど）を使用している食品を選択するようにします。

６．カフェイン飲料（ブラックコーヒーなど）を飲む

カフェインは食欲を減退させ、新陳代謝を促す効果があります。

そのため、コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料はダイエットに効果的。

ただしコーヒーについては、砂糖やクリームなどを加えずブラックで飲む必要があります。

また、カフェインには神経を興奮させたり、心臓の鼓動を速めて血圧を上昇させる効果もあるため、心臓の弱い人は注意が必要です。