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【布団の中で寝転びながらでもOK!】健康・ダイエットに最適な5つのお手軽トレーニング

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【布団の中で寝転びながらでもOK!】健康・ダイエットに最適な5つのお手軽トレーニング

一日中仕事や勉強、遊びを頑張り過ぎて、家に返ってきた頃には もはや精も根も尽き果てた状態。さっさと食事をすませ、布団の中にダイビング〜!

あぁ至福の一時♪もう疲れたから、シャワーは明日の朝にしてこのまま眠っちゃおう。

・・・みなさんにもこんな経験はありませんか?そして、布団の魔力から抜け出せなくなった状態で思い出すんです。「あぁ、今日も運動していない。。。」と。

生活習慣病が社会問題化している昨今ですが、「運動しましょう」と医者に言われても、一日中忙しく活動している人にとっては酷な話。

ここでは、そんな忙しい人・面倒くさがりな人でも続けられる「布団の中で寝転がったままでもできる、健康・ダイエットに最適な5つのトレーニング」をご紹介します。

【布団の中で寝転びながらでもOK!】健康・ダイエットに最適な5つのお手軽トレーニング

1.お尻の穴締めトレーニング

まずは最も簡単な運動である「お尻の穴締めトレーニング」から。布団の中で「あぁ!運動していない」と思い出したそのままのポーズで始めることができます。

一旦全身の力を抜き、そしてお尻の穴をギュッと強く締め上げます。イメージとしては、便を我慢する時のような「お尻の穴を引っ張りあげる」感覚。

この状態で5秒間キープし、力を抜いて休みます。これを繰り返すだけです。

お尻の穴締めトレーニングの効果は?

さて、お尻の穴周辺の筋肉・神経を刺激すると、身体中の主要な神経・筋肉にも刺激が伝わります。

するとビックリ、「肩こり・頭痛・腰痛の改善」「骨盤の歪み・猫背の改善」「胃や腸を始めとする内臓の活性化」「便秘改善」など、一見するとお尻に関連がなさそうな症状まで、体中至る所の調子が改善するのです!

また、お尻・お腹・背中といった広い範囲の筋肉を刺激するため、ダイエットにも効果アリ。

さらに、男女問わず性機能の向上にも効果があります。男性の場合「勃起力の向上」、女性の場合「膣の収縮(しまりのよさ)」など。ぜひ愛しのパートナーを喜ばせるために、普段から鍛えておきたいですね。

そして、もっとも驚くべきは、お尻の穴を締めるだけで免疫力がアップし、ガンにも効果があると主張する研究者もいるのです。

簡単すぎて拍子抜けしてしまうほどの「お尻の穴締めトレーニング」ですが、実はとんでもない効果があるんですよ。

2.お腹のインアウト(膨らませたり、へこませたり)トレーニング

次は、お腹のインアウト(膨らませたり、へこませたり)にチャレンジしましょう。

上を向いて寝転がったまま腰に手を当て、スゥっ!と大きく息を吸い込み、お腹を思いっきり膨らませます(時間にすると大体2秒程度)。

そして、ハーッ!と息を吐き出し、お腹を思いっきりへこませます(これも時間にすると、大体2秒程度)。

これを1セットとし、5セット繰り返します。合計時間はたったの20秒ですね。

お腹のインアウトトレーニングの効果は?

さて、たったこれだけの運動ですが、実は驚くべきメリットが。なんと落ちにくいと言われる内臓脂肪を燃やす効果があるんです!

布団の中で脳が半分眠っている状態でも、頑張ってお腹を膨らませたりへこませたりしてみましょう。

3.左右の脚全体を押し付け合うトレーニング

上を向いて寝転がったままヒザを伸ばし、今度は左右の脚全体(太もも〜足先まで)をギュ〜っと力の限り押し合ってみましょう。イメージとしては、両足の間にペラペラの大きな紙が挟まっており、その紙を脚全体で一気に潰すような感覚です。

思いっきり力をいれて6秒程度キープし、力を抜いて3秒程度休憩。それの繰り返しです。

左右の脚全体を押し付け合うトレーニングの効果は?

この運動をすることで、太もも内側部分の筋肉が主に鍛えられます。

太ももの内側は普段なかなか使わない筋肉のため、衰えやすくプヨプヨとたるみやすい部分です。そして、老化の指標にもなっています。

いつまでも健康で若々しく、張りのある脚のシルエットを維持するためには、このトレーニングは欠かせません。

4.頭と両足を上げた状態で静止するトレーニング

お次はちょっとハードなトレーニングをご紹介します。

掛け布団を取り、両足を真っ直ぐに伸ばしたまま、床から10cmほど浮かしてみましょう。また、眠りの世界にさほど引き込まれておらず、頭部を動かす余裕がある場合には、頭も少々上げてみましょう。この姿勢のまま静止します。

しばらくすると腹筋がプルプルしてきますので、頑張りすぎない程度でトレーニングを止め(眠る前のハードな運動は眠りを妨げます)、脚を下ろして休憩します。

頭と両足を上げた状態で静止するトレーニングの効果は?

足を上げた姿勢を維持することで腹筋が鍛えられ、ウエストのサイズダウンが期待できます。

この際、「両足を閉じて持ち上げた場合」と「肩幅程度に開いて持ち上げた場合」と「思いっきり開いて持ち上げた場合」とでは、鍛えられる筋肉の部位が若干異なります。毎日ローテーションで、様々なパターンで足上げを行ってみましょう。

また、頭を上げることは、首や腹筋上部のトレーニング効果があります。

5.思いっきりグー・パーを繰り返すトレーニング

さて、ここまでは下半身をメインとしたトレーニングばかりでした。最後に腕のトレーニングをご紹介します。

寝転がって上を向いたまま、腕を真っ直ぐ前に伸ばします。そして、空中でコブシをグッと握ります(2秒程度)。イメージとしては、空中に浮かんでいるブヨブヨの物を掴む感覚です。

その後、パッと大きく手を開きます(これも2秒程度)。じゃんけんの際に出すパーよりも、さらに大きく指と指を広げ、可能な限り 指を手の甲側に反らします。

そして、グー、パー、グー、パーと、これを繰り返します。

思いっきりグー・パーを繰り返すトレーニングの効果は?

このトレーニングをすることで、握力が鍛えられます。

ところで実はこのトレーニング、手だけではなく足にも応用できるんです。

足の指で思いっきりグー・パーを繰り返すと、全身の血行が良くなり冷え性改善に効果があります。冬場は特にオススメですよ。

この記事のまとめ

【布団の中で寝転びながらでもOK!】健康・ダイエットに最適な5つのお手軽トレーニング
  1. お尻の穴締めトレーニング頭痛・腰痛・肩こり・骨盤の歪みなどの改善、ダイエット、性機能向上、免疫力アップ(ガン予防)などの効果があります。
  2. お腹のインアウト(膨らませたり、へこませたり)トレーニング一般的に落ちにくいとされる内臓脂肪を燃やす効果があります。
  3. 左右の脚全体を押し付け合うトレーニング普段あまり使わない筋肉が鍛えられ、老化予防やダイエットに効果があります。
  4. 頭と両足を上げた状態で静止するトレーニング首・腹筋が鍛えられ、ウエストのサイズダウンが期待できます。
  5. 思いっきりグー・パーを繰り返すトレーニング手で行った場合 握力向上、足で行った場合 全身の血行促進・冷え性改善に効果があります。

いかがでしょうか?忙しい人・面倒くさがりな人にオススメな、布団に寝転がったままでもできるトレーニングをご紹介しました^^

簡単なトレーニングばかりですが、健康面やダイエット面で効果大!さっそく今夜から実践してみたいですね。

また、ここで紹介したトレーニングは、パッと見は運動しているように見えないのが特長です。

布団の中で寝転がっている時はもちろん、電車やバスでの通勤時間、オフィスでイスに座っている時など、人前でもこっそりトレーニングしちゃいましょう♪

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