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睡眠の質を高めるための、最適な睡眠時間・時間帯について

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睡眠の質を高めるための、最適な睡眠時間・時間帯について

「睡眠の質と睡眠時間の関連性」については、多くの科学者たちが論議を繰り返しています。果たして 人における最適な睡眠時間とは、一体どのぐらいなのでしょうか? 

そもそも睡眠とは、人を含む多くの動物において、生命維持のために欠かせない大切な行為。

そして 特に人においては、日中経験した様々な物事を、眠っている間に脳内で再整理していると言われています。

そのため睡眠不足の状態が長く続くと、認知能力が大きく低下し、記憶障害やアルツハイマー病の発症リスクが高まってしまうんです。

ところが "睡眠" とは言っても、闇雲に長時間眠れば良いというわけではありません。

必要以上の睡眠は「惰眠」とも呼ばれ、睡眠の質を落としてしまうだけではなく、健康・精神に様々な悪影響を及ぼすことが知られています。

ここでは、良い睡眠(=質の高い睡眠)を得るための 最適な「睡眠の長さ」及び「睡眠の時間帯」について、科学者たちの見解をご紹介します。

睡眠の質を高めるための、最適な睡眠時間・時間帯について

カフェインを摂るぐらいなら、15分間睡眠をしよう

人は社会的な生き物ですから、時には眠たさを我慢してでも、仕事・勉強などを頑張らなければいけない場合があります。

そんな時に、カフェイン(ex コーヒー や 眠気覚まし用のガム)などで、ムリヤリに脳を覚醒させることも多いのではないでしょうか?

カフェインが脳機能を一時的に活性化させることは、多くの研究により明らかとなっています。

そのため、カフェインの力を借りて眠気を吹き飛ばすことは、必ずしも悪いことではありません。

しかし、睡眠不足&カフェイン摂取が習慣化していると、冒頭でご紹介したように 脳の健康を損なう危険性があります。

そこでオススメしたいのが「15分間睡眠」。眠たくてフラフラな時は、我慢せずにサクッと15分間だけ眠ってください。

たったの15分間眠るだけでも、嘘のように脳がリフレッシュするんです! (もし時間の余裕があれば、30分間睡眠がよりオススメ♪)

※ なお、15分間睡眠や30分間睡眠に関する詳細は、当サイト内の下記を参考にしてください。
最も効果的な昼寝の時間とは?
コーヒーのメリット・デメリット


さて、上記では「どうしても起きて作業をしなければいけない場合の 15分間睡眠」についてご紹介しました。

ここからは、夜にまとまった睡眠を取る場合について ご紹介していきます。

夜の最適な睡眠時間は、7時間

CDC(=アメリカ疾病予防管理センター)は、成人が健康を維持するための最適な睡眠時間として、7〜8時間を推奨しています。

しかし睡眠の専門家によれば、CDCのガイドラインよりも 若干短い睡眠時間の方が、睡眠の質が向上するとのこと。

米カリフォルニア大学-精神医学科のダニエル・クリプケ教授は、110万人を対象とした6年間に渡る大掛かりな追跡調査を行いました。

その結果、「1日の睡眠時間が6.5〜7.4時間(=6時間30分〜7時間30分未満)の人は、睡眠時間がそれより多い人や少ない人に比べ、病気・死亡リスクが少ない」ということが判明したそうです。

その結果を元に、ダニエル博士は「8時間睡眠よりは7時間睡眠の方が、人にとって適切な睡眠時間である」と主張しています。

この「人には7時間睡眠が適切」というアメリカ人研究者の主張は、日本人研究者によっても裏付けされています。

名古屋大学の玉腰暁子助教授(予防医学)は、日本全国11万人を対象に 約10年間に渡る追跡調査を行いました。

その結果においても、「1日の睡眠時間が6.5〜7.4時間の人は、最も死亡リスクが少ない」ということが判明したそうです。

睡眠時間と死亡リスクに対する、男女間の違い

そして玉腰氏の研究では、さらに興味深い事実が判明しました。

お酒・タバコ・ストレス などの「健康へ悪影響を及ぼす事柄」を除いて分析したところ、睡眠時間の短さが 男性においては死亡リスクをさほど上昇させない反面、女性においては顕著に死亡リスクを上昇させたとのことです。

※ 睡眠時間が4時間以下の女性の場合、睡眠時間が7時間の女性に比べ、死亡率が約2倍。また、男女共に 睡眠時間が7時間を超える場合は、同様に死亡リスクが上昇したとのことです。

これらの研究結果や、その他大勢の研究者たちの主張を総合するに、「睡眠時間は 最低6時間取ることが望ましく、7時間前後が最適」だということになりそうです。

睡眠の質を高めるためには、夜10時には寝よう

美容・健康に必要なホルモン(ex 成長ホルモン など)が最も分泌されるのが、午後10時〜午前2時の間。この時間帯は「お肌のゴールデンタイム」とも呼ばれ、必ず睡眠を取るようにしましょう♪

・・・というのは、一昔前の常識。

最近の研究では、必ずしも午後10時から睡眠を取らなくとも、就寝3時間後ぐらいに最も成長ホルモンが分泌されることが明らかになっています。

ところが、美容うんぬんはともかく、睡眠の質を高めたいのであれば、やはり午後10時に眠ることが最適なのだそうです。

睡眠の専門家であるショーン・スティーブンソン氏は、「睡眠の質を極大化する方法を研究した結果、人によって若干の差異は見られるものの、午後10時に眠って 午前6時より前に起きることが、最も理想的であることが分かった」とコメントしています。

この記事のまとめ

睡眠の質を高めるための、最適な睡眠時間・時間帯について
  1. カフェインを摂るぐらいなら、15分間睡眠をしよう
  2. 夜の最適な睡眠時間は、7時間前後
  3. 睡眠の質を高めるためには、夜10時には寝よう

ここでご紹介した内容は あくまで理想であり、実際には仕事・学業などがあるため「夜10時から、7時間たっぷり眠る生活♪」というのは、難しい場合も多いと思います。

しかし、この理想の睡眠時間に向かって 毎日の生活を改善していくことは、決して無駄にはなりません!

皆さんの美容・健康のための、何らかのお役に立てましたら幸いです^^

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