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ウエストを引き締めてセクシーなくびれを作るための、12のダイエット・エクササイズ

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ウエストを引き締めてセクシーなくびれを作るための、12のダイエット・エクササイズ

ダイエットでナイスバディを目指す上で、避けては通れない最大の難所。それが「腰・お腹周りの脂肪」です。

多くの男性にとっては「かっこよく板チョコのように割れた腹筋」が、多くの女性にとっては「キュッと締まったセクシーなくびれ」が、理想の体型のはず。

そんな理想のナイスバディを夢見てダイエットを始めてみたものの、なかなか思うようにサイズダウンしてくれないウエストに、モチベーションは下がる一方・・・。

さぁ、そんな貴方に朗報です!
ここでは「ウエスト(脇腹)を引き締めるのに最適な12のダイエット・エクササイズ」をご紹介します。

全て屋内で行える運動のため、雨降りや気温の寒い日でも安心。もしくは、「誰にも知られないでこっそりダイエットをしたい」という人にもオススメですよ!出典:Cosmopolitan

ウエストを引き締めてセクシーなくびれを作るための、12のダイエット・エクササイズ

1.立った状態で、ヒジとヒザを合わせるクランチ運動

  1. 立って背筋(せすじ)を伸ばし、真上に片腕を伸ばします。
  2. そして、伸ばした腕と同じ側のヒザを上げ、同時にヒジを下ろします。
  3. 体を真っ直ぐ立たせたまま、体の前方でヒジとヒザをぶつけ合わせ、ぶつけ終わったら最初の姿勢に戻ります。
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

2.両腕とヒザを上げて、体をひねる運動

両腕とヒザを上げて、体をひねる運動の詳細

  1. 立って両腕を真上に伸ばします。
  2. ヒザを蹴り上げると同時に、蹴り上げたヒザの外側へ、両腕を振り下ろします。
  3. 最初の姿勢に戻り、今度は反対側のヒザを蹴り上げ、同様にヒザの外側へ両腕を振り下ろします。
  4. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

3.ヒジと腰のクランチによる、脇腹引き締め運動

ヒジと腰のクランチによる、脇腹引き締め運動の詳細

  1. 両足を前に向け、足を広めに開いて立ちます。
  2. 片腕を上げ、腕を上げた側と反対方向に腰を反らせます。
  3. 上げた腕を下げ、同時に腰を、下げた腕の側に反らせます。
    (ヒジと腰で脇腹を絞るようにするのですが、この際に腕が体の後ろ側へ引っ張られているようなイメージで行うと、脇腹をよく絞れます。)
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

4.上半身とヒザの横方向回転運動

上半身とヒザの横方向回転運動

  1. 足幅を少し広めに開いて立ち、両腕を曲げたまま胸の辺りまで上げ、片足のつま先を外側に向けます。(もう片方のつま先は前に向けたままです。)
  2. 上半身(両腕・顔・胸)を、外側に向けたつま先と同じ方向へねじります。
  3. つま先が外側を向いている足は動かさず、そこを支点にして腰を回転させながら、両腕と前を向いていた足のヒザを合わせます。
  4. 両腕とヒザを合わせた後は、最初の姿勢に戻ります。
  5. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

5.中腰で上半身を左右に揺らす運動

中腰で上半身を左右に揺らす運動の詳細

  1. 足幅を広めに取り、やや中腰で立ちます。
  2. あたかも両ヒジに紐がくっつけられており、左右交互に引っ張られているようなイメージで、全身(特に上半身)を左右に揺らします。
    ※ この際、腰中央部分の位置が大きく動かないように注意しましょう。(慣れるまではかなり難しいので、鏡を見ながら確認してください。)
  3. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

6.お尻をひねる運動

お尻をひねる運動の詳細

  1. 両足を閉じ、両腕を曲げて肩まで上げて立ちます。
  2. 片足のカカトを浮かせ、それと同時に同じ側のヒザを内側にねじります。(この際、ねじった側のヒザが、もう片側のヒザに触れるようなイメージでねじります)。
  3. すると、ヒザに引っ張られてお尻がひねられているのを感じるはずです。
  4. カカトとヒザを戻し、反対側も同様に繰り返します。
  5. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

7.腰とお尻の回転運動

腰とお尻の回転運動の詳細

  1. 両足を閉じ、両腕を上げて立ちます。
  2. あたかもフラフープを回しているかのように、足首・ヒザ・お尻・腰、腕を連動させて回転させます。(特に腰〜お尻のラインは、外側に突き出しながら大きくグルグルと回すようにします。)
  3. 片側10回転を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

8.胸とお尻を思いっきり突き出したり、すぼめたりする運動

胸とお尻を思いっきり突き出したり、すぼめたりする運動の詳細

  1. つま先をやや外側に向け、両足をやや広めに開いて立ちます。
  2. 胸とお尻を同時に外側へ突き出します。(どちらかというと、胸を突き出す方を強く意識します。)
  3. おヘソを背骨にくっ付けるつもりで、お腹をヘコませます。(1で突き出した胸がすぼまるはずです。)
  4. 腰を少々落とし、腰〜お尻を前方にすぼめます。
  5. 1〜4を1セットとし、運動を続けます。

9.体を浮かせながらの、脚の水平移動&かかとタッチ運動

体を浮かせながらの、脚の水平移動&かかとタッチ運動の詳細

  1. 脚を伸ばして座った姿勢で片ヒザを立て、ヒザを立てた側の足と両腕で体を浮かせます。
  2. その後、ヒザを立てていない側の脚を水平に動かし、反対側の手でカカトをタッチします。(カカトをタッチをする一瞬は、片腕・片足だけで体を浮かせます。)
  3. カカトをタッチした後は、最初の姿勢に戻ります。
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

10.前腕プランク&サイドプランクの交互運動

前腕プランク&サイドプランクの交互運動の詳細

  1. うつ伏せになり、両腕とつま先だけで体を浮かせ、体が一直線になるように(頭・胸・腰・脚が真っ直ぐになるように)に支えます。(この姿勢を「前腕プランク」と言い、腹筋や肩などがかなり鍛えられる姿勢です。)
  2. 前腕プランクの姿勢で腰を下げていき、下がった腰をビヨ〜ンと上に跳ね飛ばす勢いで体全体をネジり、片腕と両足で横向きに体を浮かせる姿勢にします。(この横向きの姿勢を「サイドプランク」と言います。)
  3. サイドプランクの姿勢になってからは、腰を下げていき、今度は下がった腰を跳ね飛ばす勢いで、最初の前腕プランクの姿勢に戻ります。
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

11.体を横に倒して大きく腕と脚を伸ばし、つま先タッチ運動

    体を横に倒して大きく腕と脚を伸ばし、つま先タッチ運動の詳細

  1. 同じ側のヒザと手を肩幅より広めに開いて床に置き、体をナナメ横に倒します。
  2. 床に置いていない側の腕と脚を伸ばし、伸ばしたまま腰の前方で合わせます。(手の先でつま先をタッチするイメージです。)
  3. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

12.体を横に倒して、ヒジとヒザを合わせる運動

体を横に倒して、ヒジとヒザを合わせる運動の詳細

  1. 同じ側のヒザと手を肩幅より広めに開いて床に置き、体をナナメ横に倒します。
  2. 床に置いていない側の腕と脚を曲げ、ヒザとヒジを腰の前方で合わせます。
  3. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

体をねじる(ひねる)運動は、腹部の脂肪を燃焼させると同時に、普段あまり使われていない「お腹の内側の筋肉(=インナーマッスル)」に刺激を与える効果があります。

ぜひ、引き締まった美しい腹筋・セクシーなくびれ作りに活用してください♪

皆さんのお役に立てましたら幸いです^^

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