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ダイエットに効果的な運動メニュー12選【室内でできる!】

更新日:ダイエットに効果的な運動メニュー12選【室内でできる!】

ダイエットに効果的な運動メニューを、写真付きでご紹介します。全て家(室内)でできる運動のため、雨降りや肌寒い日でも安心。

もしくは「誰にも知られないでこっそりダイエットをしたい」という人にもオススメです♪


多くの男性にとって「板チョコのように割れた腹筋」が。多くの女性にとっては「キュッと締まったセクシーなくびれ」が、理想の体型のはず…。

ウエスト(脇腹)を引き締めて理想のナイスバディを手に入れたい人は、ぜひ、以下の運動を実践してみてください ^^)出典:Cosmopolitan

目次
ダイエットに効果的な運動メニュー12選【室内でできる!】

1.立った状態で、ヒジとヒザを合わせるクランチ運動

ダイエット運動メニュー1:肘と膝のクランチ

  1. 立って背筋(せすじ)を伸ばし、真上に片腕を伸ばします。
  2. そして、伸ばした腕と同じ側のヒザを上げ、同時にヒジを下ろします。
  3. 体を真っ直ぐ立たせたまま、体の前方でヒジとヒザをぶつけ合わせ、ぶつけ終わったら最初の姿勢に戻ります。
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

2.両腕とヒザを上げて、体をひねる運動

ダイエット運動メニュー2:体をひねる

ダイエット運動メニュー2:体をひねる

  1. 立って両腕を真上に伸ばします。
  2. ヒザを蹴り上げると同時に、蹴り上げたヒザの外側へ、両腕を振り下ろします。
  3. 最初の姿勢に戻り、今度は反対側のヒザを蹴り上げ、同様にヒザの外側へ両腕を振り下ろします。
  4. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

3.ヒジと腰のクランチによる、脇腹引き締め運動

ダイエット運動メニュー3:肘と腰のクランチ

ダイエット運動メニュー3:肘と腰のクランチ

  1. 両足を前に向け、足を広めに開いて立ちます。
  2. 片腕を上げ、腕を上げた側と反対方向に腰を反らせます。
  3. 上げた腕を下げ、同時に腰を、下げた腕の側に反らせます。
    (ヒジと腰で脇腹を絞るような動きですが、腕が体の後ろへ引っ張られているようなイメージで行うと、脇腹をよく絞れます。)
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

4.上半身とヒザの横方向回転運動

ダイエット運動メニュー4:上半身の横回転

ダイエット運動メニュー4:上半身の横回転

  1. 足幅を少し広めに開いて立ち、両腕を曲げたまま胸の辺りまで上げ、片足のつま先を外側に向けます。(もう片方のつま先は前に向けたままです。)
  2. 上半身(両腕・顔・胸)を、外側に向けたつま先と同じ方向へねじります。
  3. つま先が外側を向いている足は動かさず、そこを支点にして腰を回転させながら、両腕と前を向いていた足のヒザを合わせます。
  4. 両腕とヒザを合わせた後は、最初の姿勢に戻ります。
  5. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

5.中腰で上半身を左右に揺らす運動

ダイエット運動メニュー5:上半身をゆらす

ダイエット運動メニュー5:上半身をゆらす

  1. 足幅を広めに取り、やや中腰で立ちます。
  2. あたかも両ヒジに紐がくっつけられており、左右交互に引っ張られているようなイメージで、全身(特に上半身)を左右に揺らします。
    ※ この時、腰中央部分の位置が大きく動かないように注意しましょう。(慣れるまではかなり難しいので、鏡を見ながら確認してください。)
  3. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

6.お尻をひねる運動

ダイエット運動メニュー6:お尻をひねる

ダイエット運動メニュー6:お尻をひねる

  1. 両足を閉じ、両腕を曲げて肩まで上げて立ちます。
  2. 片足のカカトを浮かせ、それと同時に同じ側のヒザを内側にねじります。(この時、ねじった側のヒザが、もう片側のヒザに触れるようなイメージでねじります)。
  3. すると、ヒザに引っ張られてお尻がひねられているのを感じるはずです。
  4. カカトとヒザを戻し、反対側も同様に繰り返します。
  5. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

7.腰とお尻の回転運動

ダイエット運動メニュー7:腰とお尻の回転

ダイエット運動メニュー7:腰とお尻の回転

  1. 両足を閉じ、両腕を上げて立ちます。
  2. あたかもフラフープを回しているかのように、足首・ヒザ・お尻・腰、腕を連動させて回転させます。(特に腰〜お尻のラインは、外側に突き出しながら大きくグルグルと回すようにします。)
  3. 片側10回転を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

8.胸とお尻を思いっきり突き出したり、すぼめたりする運動

ダイエット運動メニュー8:胸とお尻を動かす

ダイエット運動メニュー8:胸とお尻を動かす

  1. つま先をやや外側に向け、両足をやや広めに開いて立ちます。
  2. 胸とお尻を同時に外側へ突き出します。(どちらかというと、胸を突き出す方を強く意識します。)
  3. おヘソを背骨にくっ付けるつもりで、お腹をヘコませます。(1で突き出した胸がすぼまるはずです。)
  4. 腰を少々落とし、腰〜お尻を前方にすぼめます。
  5. 1〜4を1セットとし、運動を続けます。

9.体を浮かせながらの、脚の水平移動&かかとタッチ運動

ダイエット運動メニュー9:脚の水平移動

ダイエット運動メニュー9:脚の水平移動

  1. 脚を伸ばして座った姿勢で片ヒザを立て、ヒザを立てた側の足と両腕で体を浮かせます。
  2. その後、ヒザを立てていない側の脚を水平に動かし、反対側の手でカカトをタッチします。(カカトをタッチをする一瞬は、片腕・片足だけで体を浮かせます。)
  3. カカトをタッチした後は、最初の姿勢に戻ります。
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

10.前腕プランク&サイドプランクの交互運動

ダイエット運動メニュー10:前腕とサイドのプランク

ダイエット運動メニュー10:前腕とサイドのプランク

  1. うつ伏せになり、両腕とつま先だけで体を浮かせ、体が一直線になるように(頭・胸・腰・脚が真っ直ぐになるように)に支えます。(この姿勢を「前腕プランク」と言い、腹筋や肩などがかなり鍛えられる姿勢です。)
  2. 前腕プランクの姿勢で腰を下げていき、下がった腰をビヨ〜ンと上に跳ね飛ばす勢いで体全体をネジり、片腕と両足で横向きに体を浮かせる姿勢にします。(この横向きの姿勢を「サイドプランク」と言います。)
  3. サイドプランクの姿勢になってからは、腰を下げていき、今度は下がった腰を跳ね飛ばす勢いで、最初の前腕プランクの姿勢に戻ります。
  4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

11.体を横に倒して大きく腕と脚を伸ばし、つま先タッチ運動

    ダイエット運動メニュー11:つま先タッチ

    ダイエット運動メニュー11:つま先タッチ

  1. 同じ側のヒザと手を肩幅より広めに開いて床に置き、体をナナメ横に倒します。
  2. 床に置いていない側の腕と脚を伸ばし、伸ばしたまま腰の前方で合わせます。(手の先でつま先をタッチするイメージです。)
  3. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

12.体を横に倒して、ヒジとヒザを合わせる運動

ダイエット運動メニュー12:体を横に倒す

ダイエット運動メニュー12:体を横に倒す

  1. 同じ側のヒザと手を肩幅より広めに開いて床に置き、体をナナメ横に倒します。
  2. 床に置いていない側の腕と脚を曲げ、ヒザとヒジを腰の前方で合わせます。
  3. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

ダイエットに効果的な運動メニューのまとめ

実際にやってみると、かなり大変な運動メニューたち…。

全て室内でできるとはいえ、本気で頑張ると汗が滴り落ちてきます。


体をねじる(ひねる)運動は、腹部の脂肪を燃焼させると同時に、普段あまり使われていない「お腹の内側の筋肉(インナーマッスル)」に刺激を与える効果があります。

ぜひ、引き締まった美しい腹筋・セクシーなくびれ作りに活用してください♪

ナイスバディ作りのお役に立てましたら幸いです ^^)