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【ジムに行かなくてもOK!】あなたの身体をナイスバディに変える7つの効果的な運動

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【ジムに行かなくてもOK!】あなたの身体をナイスバディに変える7つの効果的な運動

ナイスバディな身体を作るには、トレーニングジムで毎日朝〜晩まで、みっちり運動する必要があると思っていませんか?

たしかに、トレーニングジムに通い専門のインストラクターに指導してもらうことは、ナイスバディを作る上で非常にプラスとなります。

しかし、トレーニングジムに通わないからといって、ナイスバディを作れないワケではありません。

ここでは、ジムに行かなくてもOKな「あなたの身体をナイスバディに変える7つの効果的な運動」についてご紹介します。

【ジムに行かなくてもOK!】あなたの身体をナイスバディに変える7つの効果的な運動

1.縄跳び(なわとび)

縄跳び(なわとび)

縄跳びは非常に効果的な有酸素運動で、身体を引き締めるのにとても役立ちます。

全身の筋肉を使用するため、同時間のジョギングよりも消費カロリーは上なんですよ!

また、よくボクサーの人が縄跳びを跳んでいますが、縄跳びには「心肺機能の強化」はもちろん、「リズム感や俊敏性の強化」といったメリットもあります。

知らなきゃ損!ダイエットをより効果的にする6つのポイント でもご紹介しましたが、有酸素運動は20分間以上継続することで 脂肪燃焼の効率が上がります。そのため、縄跳びを20分以上は続けることを目標にしましょう。(途中で躓いて止まってしまっても、すぐにそこから跳び直せば大丈夫です。)

ただし無理は禁物。最初から長時間跳び続けるのではなく、徐々に跳び続けられる時間を伸ばしていきます。

2.スクワット

スクワット

スクワットは、腰・太ももなどの下半身を中心とした筋力トレーニングです。お尻や太ももの引き締め効果が期待できます。

別名「キング・オブ・エクササイズ」と称されるスクワットは、大きな筋肉を動かすため消費カロリーが多く、体内の余分なエネルギーが脂肪として蓄えられるのを防ぐことができます。

また、職場や自宅などで一日中座っていることの多い現代人ですが、座りっぱなしが心臓病や糖尿病など、重篤な疾患のリスクを高めることが報告されています。

スクワットには、それらのリスクを軽減する健康効果もあります。

3.腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸・肩・お腹などの上半身を中心とした筋力トレーニングです。上半身の引き締めや、女性の場合バストアップにも効果が期待できます。

スクワットに次いで大きな筋肉を動かすトレーニングのため、消費カロリーが大。もちろんダイエット効果も大です。

4.ランジ(踏み込み)

ランジ(踏み込み)

ランジは、太もも・お尻などを中心とした筋力トレーニングです。

一般的には聞き慣れない運動かもしれませんが、イメージとしては「片足ずつ行うスクワット」のようなもの。

片方の脚を大きく前に踏み出し、ヒザを90度近くまで曲げ、踏み出した脚に体重を掛けます。その後、踏み出した脚で地面を蹴り元の場所へ戻します。

これを、左右交互に10セット×3回以上行えるようにし、自分の体重だけでは物足りないと感じるようになれば、ダンベルなどを持って負荷を増やしましょう。

5.水泳

水泳

水泳は「究極の有酸素運動」と言っても過言ではない運動です。心肺機能を強化し、血圧の降下に役立ちます。

また、「関節に負荷をかけずに全身の筋力トレーニングができる」というメリットもあります。

さらに、冷たい水の中にいると体温がどんどん奪われるため、体温維持のために脂肪が次々に燃やされていくという点も、ナイスバディを作る上で無視できない効果です。

水泳の唯一の欠点は、「さほどお手軽な運動ではない」という点でしょうか。。。

6.ジョギング

ジョギング

ジョギングは、定番中の定番とも言うべき有酸素運動です。心肺機能の強化、下半身の引き締め効果が期待できます。

また、ストレスを和らげ、鬱病のリスクを軽減する効果もあります。

7.サイクリング

サイクリング

サイクリングも ジョギングと同様、心肺機能の強化・下半身の引き締め効果が期待できる運動です。

また、トレーニングとしてだけではなく、気分転換に娯楽の一環としても楽しめるスポーツです。

僅かな距離の車移動や、1駅〜2駅程度の電車移動であれば、車や電車ではなく自転車を使ってみてはいかがでしょうか?地球環境にも、健康にも、それにお財布にも優しいですよ!

この記事のまとめ

【ジムに行かなくてもOK!】あなたの身体をナイスバディに変える7つの効果的な運動
  1. 縄跳び縄跳びには「心肺機能の強化」はもちろん、「リズム感や俊敏性の強化」といったメリットもあります。20分間以上跳び続けることを目標にしましょう。
  2. スクワットお尻や太ももの引き締め効果、心臓病や糖尿病などのリスク軽減 といったメリットがあります。
  3. 腕立て伏せ上半身の引き締めや、女性の場合バストアップにも効果が期待できます。
  4. ランジ(踏み込み)太もも・お尻などを中心とした筋力トレーニングで、イメージとしては「片足ずつ行うスクワット」のようなもの。
  5. 水泳心肺機能の強化、血圧の降下、関節に負荷をかけずに全身の筋トレ、体温維持のため脂肪がドンドン燃える といったメリットがあります。
  6. ジョギング心肺機能の強化、下半身の引き締め効果、ストレス解消、鬱病予防といったメリットがあります。
  7. サイクリングトレーニングとしてだけではなく、気分転換に娯楽の一環としても楽しめるスポーツです。

ぜひこれらの運動を組み合わせて、ナイスバディを目指しましょう!

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