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【肩こり・腰痛〜筋トレまで】つらい筋肉痛の治し方・疲労回復方法4つ

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【肩こり・腰痛〜筋トレまで】つらい筋肉痛の治し方・疲労回復方法4つ

適度な運動は、心と体の健康にとってもプラス♪

・・・しかし、普段運動していない人がいきなり張り切って運動をすると、数時間後〜数日後に地獄のような筋肉痛が押し寄せてきます。

体質や運動内容によって筋肉痛の度合いは異なりますが、重度の筋肉痛の場合、痛みで歩くことさえままならず、日常生活に大きな支障が出ることも。。。

ここでは、そんな「つらい筋肉痛」はもちろんのこと、「疲労回復」や「腰痛・肩こり解消」にも効果的な、4つの治療法をご紹介します。

【肩こり・腰痛〜筋トレまで】つらい筋肉痛の治し方・疲労回復方法4つ

筋肉痛の治し方1:アイシング

筋肉痛を治すのに最も手軽で効果的と言われる方法が、氷袋・氷のう(アイスパック)などで筋肉痛の患部を冷やすこと。これを専門用語で「アイシング」と言います。

アイシングは、一流のアスリート達もトレーニングや競技終了後に行っている、極めて有効な疲労回復&筋肉痛対策。

そしてアイシングの方法ですが、昨今は携帯に便利なコールドスプレーや、コールドパック(保冷剤)などが市販されていますよね?

しかし、実は昔ながらの「ビニール袋に氷を入れて患部に押し当てる」というアイシングが、皮膚表面だけではなく筋肉の深部まで冷却できるためオススメです。

筋肉痛に対するアイシングの効果

筋肉痛に対するアイシングの効果には、「痛覚神経を麻痺させることによる痛みの軽減効果」と「血管を収縮させ、筋肉の炎症を抑える効果」の2つが挙げられます。

詳細は割愛しますが、冷やすことによって更なる疲労・筋肉へのダメージ追加を防ぐというわけです。

アイシングを行う際の注意点

アイシングは、一回20分程度を目安に、一日数回に分けて行うようにします。決して、患部を継続して冷やし続けないように注意してください。

なお、筋肉痛の発症原因となった運動の終了後、48時間以内のみアイシングは有効です。 運動終了後48時間以上を経過している筋肉痛の場合は、次章でご紹介する「温熱療法」を試してみましょう。

筋肉痛の治し方2:温熱療法(半身浴など)

筋肉痛対策(運動終了後48時間以上が経過した場合)や、腰痛・肩こりなどの慢性的な痛み。または、運動前の準備運動などに効果的なのが「温熱療法」です。

温熱療法とは、読んで字の如く「患部を温めて治療する」方法。温めたタオル(タオルを濡らしてレンジでチンするだけでOK)をビニール袋に入れて患部に当てたり、カイロを薄い布で覆って患部に当てたりします。

また、みぞおちの辺りまでお湯をはった湯船に浸かること(=半身浴)も、筋肉痛治療には効果的です。

温熱療法の効果

温めることにより血管が拡張し血流量が増えます。

すると、疲労物質である「乳酸」(筋肉痛の原因の一つ)が除去されやすくなり、損傷した体組織を回復させるための酸素・栄養が届けられやすくなるメリットがあります。

体組織の新陣代謝が促進されるため、超回復(損傷した筋肉が回復すること)が早まりやすくなるんです。

温熱療法を発展させた「温冷交代浴」

「42℃前後の温水」と「15〜20℃の冷水」へ交互に半身浴を行う「温冷交代浴」という治療方法があります。

温水へは1回に3〜5分程度。冷水へは1回に1〜2分程度。これを3〜5セット繰り返すことで、ただ温かくするだけの温熱療法よりも、さらに疲労回復・筋肉痛治療の効果が望めます。

※ なお、温冷交代浴は心臓に負荷が掛かるため、心臓の弱い人はお医者さんと要相談。また、半身浴が辛い場合は、つま先〜ヒザまでの「足湯」や、シャワーで体の一部に行うだけであっても、血行改善に効果があります。

筋肉痛の治し方3:チェリージュース(さくらんぼジュース)を飲む

以前 栄養士がオススメする運動後に飲むべき3つの飲料にてご紹介しましたが、さくらんぼ(特にタルトチェリー)には、運動後の筋肉・体組織の痛みを和らげ、炎症を抑えてくれる効果があります。

米オレゴン健康科学大学の研究チームによれば、なんと「タルトチェリージュースは、消炎鎮痛剤よりも筋肉の痛み・炎症を治療するのに役立ち、遥かに安全である」とのこと。

※ ただし、市販されているチェリージュースの中には、砂糖などの余計な成分が追加されている製品もあるため、よくよく成分表をチェックする必要があります。

筋肉痛の治し方4:アルニカ・オイルによるマッサージ

国際学術誌 "Rheumatology International" にて、「アルニカという花から抽出されるアルニカ・エキスには、炎症・腫れを鎮める効果がある」と報告されています。

それを裏付けるかのように、マッサージ界において、筋肉痛やコリ解消に効果のある「アルニカ・オイル」は有名です。(プロサッカー選手の長谷部選手も、アルニカ・オイルの愛用者の一人。)

アルニカ・オイルはハーブの香りがし、リラックス効果も期待できます。入浴後など体が温まっている際に、ぜひ家族にヌリヌリ・モミモミしてもらいましょう!

体質や筋肉痛の程度にもよるかと思いますが、かなり即効(数時間〜一晩)で効果が現れる人も少なくないようです♪

この記事のまとめ

【肩こり・腰痛〜筋トレまで】つらい筋肉痛の治し方・疲労回復方法4つ
  1. アイシング運動終了後48時間以内の場合には、筋肉痛の患部を冷やすアイシングがオススメ。「ビニール袋に氷を入れて患部に押し当てる」という昔ながらのアイシング方法が効果的です。アイシングは一回20分程度を目安に、一日数回に分けて行うようにします。
  2. 温熱療法「温めたタオルをビニール袋に入れて患部に押し当てる」や「半身浴」といった温熱療法は、筋肉痛の治療・腰痛(肩こり)の軽減などに効果的です。また、42℃前後の温水と15℃〜20℃の冷水に交互に浸かる温冷交代浴は、さらなる疲労回復・筋肉痛治療の効果が望めます。
  3. チェリージュースを飲むアメリカの研究チームによれば、「タルトチェリージュースは、消炎鎮痛剤よりも筋肉の痛み・炎症を治療するのに役立ち、遥かに安全である」とのことです。
  4. アルニカ・オイルによるマッサージ炎症・腫れを鎮める効果のあるアルニカ・オイルを塗りこんでマッサージしてもらうことで、筋肉痛やコリをかなり軽減できます。

ここでご紹介した内容は、一流のアスリートたちも普段から行っている身体のケア方法です。

ぜひ、ビキビキの筋肉痛や、コリコリの四十肩・腰痛で悩んでいる人は試してみてください♪

皆さんのお役に立てましたら幸いです^^

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