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理想の体脂肪率(男女別)【ナイスバディや細マッチョの指標】

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理想の体脂肪率(男女別)【ナイスバディや細マッチョの指標】

ダイエットにおいて「体重」以上に重要なキーワードが「体脂肪率」です。

体脂肪率とは、読んで字のごとく「全体重のうち、体脂肪が占める重さの割合」のこと。具体的には、体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100 という計算式で求められます。

昨今の肥満判定では この「体脂肪率」が主に用いられますが、以前は BMI(=ボディマス指数)という値で肥満判定が行われていました。

※ BMIとは 体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m)) で求められる値であり、BMIでは18.5〜24.9の範囲が標準体型だと見なされます。

しかし、身長と体重のみで肥満判定を行うBMIでは、筋肉モリモリのボディビルダーやアスリートが肥満扱いになってしまうという矛盾が発生。(※ 同じ体積であっても、筋肉は脂肪に比べて重たいためです。)

さらに、家庭用の小型体脂肪率計の普及も後押しし、昨今の肥満判定は BMIから体脂肪率へと評価基準が移りつつあります。

さて、昨今の肥満判定の主流が「体脂肪率」だと理解した上で、それでは「理想の体脂肪率」とは、果たして何%ぐらいなのでしょうか?

ここでは、男女別の体脂肪率がよく分かる複数の写真や、体脂肪率についての豆知識をご紹介します。

ダイエットに励んでいる方々は、ぜひぜひモチベーション アップにご活用ください♪^^出典:builtlean.com

理想の体脂肪率(男女別)【ナイスバディや細マッチョの指標】

体脂肪率1桁前半(3〜4%)の男性

体脂肪率1桁前半(3〜4%)の男性

↑体脂肪率が1桁前半(3〜4%)の男性はこんな感じです。

ムキムキというか、パキパキというか、ある意味 干からびているというか、・・・どんなに屈んでも、お腹の贅肉が摘めそうにありません。

全身に血管(=静脈)が浮き出て 凄まじい状態になっています!

なお、ボディビル大会に参加している有力な男性選手の体脂肪率が、約3%だと言われています。

体脂肪率1桁後半(6〜7%)の男性

体脂肪率1桁後半(6〜7%)の男性

↑体脂肪率が1桁後半(6〜7%)の男性はこんな感じです。

上でご紹介した "体脂肪率3%の人" ほどではありませんが、腕・脚・お腹など、全身の至るところに血管が浮き出ています。

また、人体を構成する筋肉の数は600を超えると言われていますが、そのほとんどの筋肉を目視で確認できるのが、体脂肪率7%以下の特徴です。

そして、この写真で特に注目すべきは、お腹に浮き出ている血管。

通常、痩せることで血管は「腕 → 脚 → お腹」の順に浮き出てきます。そのため、お腹(=腹筋の上)に血管が浮き出るということは、とてつもなく体脂肪率が低いことを物語っています。

計量前のボクサーが 体脂肪率5〜6%だそうですが、・・・カッコ良さも感じる反面、ムキムキすぎてちょっと引いてしまうという、絶妙なラインですね^^

体脂肪率10%〜12%の男性

体脂肪率10%〜12%の男性

↑体脂肪率10%〜12%の男性はこんな感じです。

腹筋の割れ具合も確認でき、適度に引き締まっている一方で、肌にツヤがあります。

上でご紹介した"体脂肪率1桁台"のように 全ての筋肉を目視できるほどではありませんが、「あぁ鍛えているんだな」ということが一目瞭然の体型です。

お腹はもちろん、脚に血管が浮き出ることも無くなり、腕にしか血管は浮き出てきません。

多くの男女から最も好まれる男性の体型であり、分かりやすい例としては ファッション誌で下着モデルをやっているイケメンの体脂肪率が、10%台前半となります。

体脂肪率15%の男性

体脂肪率15%の男性

↑体脂肪率15%の男性はこんな感じです。

筋肉の輪郭を見て取ることができますが、筋肉の分かれ目がクッキリと見えたりはしません。 また、血管は皮下脂肪に包まれるようになるため、筋肉の上に浮き出る本数が減ります。

男性におけるナイスバディのギリギリラインが、体脂肪率15%だと言えるでしょう。

なお、夏の海でサーフィンをやっている 爽やかお兄さんたちの体脂肪率が、大体12〜15%になります。

体脂肪率20%の男性

体脂肪率20%の男性

↑体脂肪率20%の男性はこんな感じです。

筋肉が皮下脂肪に覆い隠され、筋肉の輪郭が不鮮明になっています。

お腹周りの贅肉が ちょっぴり目立ち始めていますが、まだTシャツ1枚で誤魔化せるレベルの体型です。

体脂肪率25%の男性

体脂肪率25%の男性

↑体脂肪率25%の男性はこんな感じです。

腰周りが36インチ(=91.44cm)を超える人が続出し、「男性で腹囲85cm以上」という簡易的なメタボ健診に引っ掛かるようになります。

また、人によっては 首周りにも脂肪がつくようになります。

さすがにTシャツ1枚では誤魔化せないでしょうが、厚手の服ならばなんとか誤魔化せるレベルの体型です。

体脂肪率30%の男性

体脂肪率30%の男性

↑体脂肪率30%の男性はこんな感じです。

腰周りよりもお腹周りが太くなり、お腹が飛び出して見えるようになります。

もはや服装で体型を誤魔化すのは困難。。。

体脂肪率35%の男性

体脂肪率35%の男性

↑体脂肪率35%の男性はこんな感じです。

腰周りは40インチ(=101.6cm)を超えることが多くなり、首・胸・お腹に贅肉がつき、典型的なビール腹と呼ばれる体型になります。

体脂肪率40%の男性

体脂肪率40%の男性

↑体脂肪率40%の男性はこんな感じです。

腰周りは45インチ(=114.3cm)を超えることが多くなり、胸やお腹の贅肉が垂れ下がってきて、かなり見苦しいことに。。。

足元に落ちた物を 体を曲げて拾ったり、階段の昇り降りといった日常生活でさえ、息切れを起こします。

様々な合併症を引き起こしかねないため、早急なダイエットが必要な体型です。

※ ここからは、女性の体脂肪率をご紹介していきます。

体脂肪率10%〜12%の女性

体脂肪率10%〜12%の女性

↑体脂肪率10%〜12%の女性はこんな感じです。

筋肉の形が浮き上がって凄いことになっていますが、この写真の女性でも、ギリギリ体脂肪率12%ぐらいです。
(※ 女性の体脂肪率10%は、男性の体脂肪率3%に見劣りしないぐらい、血管が浮かび上がります。)

なお、競技参加中の女性ボディビルダーの体脂肪率が、大体10%前後です。

体脂肪率15%〜17%の女性

体脂肪率15%〜17%の女性

↑体脂肪率15%〜17%の女性はこんな感じです。
(※ この写真では分かり辛いですが、実際に女性が体脂肪率15%になると、もっと腹筋がパキパキに割れて見えるようになります。)

全身の筋肉や血管がクッキリと浮かび上がりますが、お尻・太ももなどは、極僅かに 女性特有の丸みを帯びた体型に。

ビキニのフィットネスモデルや、女性マラソン選手たちの体脂肪率が、15%前後だと言われています。

体脂肪率20〜22%の女性

体脂肪率20〜22%の女性

↑体脂肪率20%〜22%の女性はこんな感じです。

適度に腹筋が割れながらも、女性らしさを感じられる体型。

プロの女性ダンサーたちの体脂肪率が、20%台前半だと言われています。

体脂肪率25%の女性

体脂肪率25%の女性

↑体脂肪率25%の女性はこんな感じです。

健康的な女性らしさを感じられる体型であり、男性からも女性からも好まれる体型です。

体脂肪率30%の女性

体脂肪率30%の女性

↑体脂肪率30%の女性はこんな感じです。

太モモやお尻周りなどが丸みをおび、特に男性から好まれる女性の体型です。

体脂肪率35%の女性

体脂肪率35%の女性

↑体脂肪率35%の女性はこんな感じです。

男性の目に最も美しくみえるウエストとヒップのくびれは、「ウエスト:ヒップ の割合が 7:10(= くびれの黄金比)」だと言われています。

しかし 体脂肪率が35%以上の女性は、くびれの黄金比以上にウエストが大きくなりがち。

例えば 体脂肪率35%の女性では、ウエスト:ヒップの割合が8:10以上になる場合が多いとのことです。

ところで、株式会社タニタが発表した体脂肪率の目安表によれば、18歳〜39歳の女性において体脂肪率35%は、「軽度な肥満」の下限値です。

言い換えるならば、女性の方は鏡でご自身の体型を観察し、この写真よりも痩せているようならば、ダイエットの必要は無いということになるんです^^

体脂肪率40%の女性

体脂肪率40%の女性

↑体脂肪率40%の女性はこんな感じです。

セルライトが目立ってきて、ビキニの着用に辛さを感じ始める体型。

ウエスト・太ももに贅肉がつき、ウエストの太さが ヒップの太さに迫るぐらいになります。

体脂肪率45%の女性

体脂肪率45%の女性

↑体脂肪率45%の女性はこんな感じです。

全身に皮下脂肪が蓄積され、皮膚の滑らかな外観が失われています。

人によっては、腰周りが肩幅よりも 広くなることが有るのだとか。。。

体脂肪率50%の女性

体脂肪率50%の女性

↑体脂肪率50%の女性はこんな感じです。

腰周りは肩幅よりも広くなり、全身ボヨンボヨンの体型となります。

・・・考えてもみれば、体重の半分が脂肪って 物凄いことですよね(汗)

男性の体脂肪率の目安

男性の体脂肪率を一覧にまとめると、下記のようになります。 ※ クリックで拡大します。

男性の体脂肪率一覧

男性の体脂肪率一覧

体脂肪率目安表18歳〜39歳男性
痩せ10%以下
標準 -11%〜16%
標準 +17%〜21%
軽肥満22%〜26%
肥満27%以上
体脂肪率目安表40歳〜59歳男性
痩せ11%以下
標準 -12%〜17%
標準 +18%〜22%
軽肥満23%〜27%
肥満28%以上
体脂肪率目安表60歳以上の男性
痩せ13%以下
標準 -14%〜19%
標準 +20%〜24%
軽肥満25%〜29%
肥満30%以上

余談ですが、お相撲選手の体脂肪率の平均は 約23.5%なんだそうです。

あんなに大きくてブヨブヨそうに見えるため、体脂肪率も40%超えているのかな〜と思いきや、意外に低くてビックリしませんか??

お相撲選手の体内には、実は相当 筋肉が詰まっているんですねぇ。。。

女性の体脂肪率の目安

女性の体脂肪率を一覧にまとめると、下記のようになります。 ※ クリックで拡大します。

女性の体脂肪率一覧

女性の体脂肪率一覧

体脂肪率目安表18歳〜39歳女性
痩せ20%以下
標準 -21%〜27%
標準 +28%〜34%
軽肥満35%〜39%
肥満40%以上
体脂肪率目安表40歳〜59歳女性
痩せ21%以下
標準 -22%〜28%
標準 +29%〜35%
軽肥満36%〜40%
肥満41%以上
体脂肪率目安表60歳以上の女性
痩せ22%以下
標準 -23%〜29%
標準 +30%〜36%
軽肥満37%〜41%
肥満42%以上

男女別の体脂肪率の目安についてご紹介してみました。

憧れのナイスバディを目指して、Let's ダイエット♪

皆さんの美容・健康のお役に立てましたら幸いです^^

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